KEBUTUHAN PROTEIN YG BAIK UNTUK KEBUTUHAN OTOT KITA DALAM OLAH RAGA FITNESS

Untuk pembentukan badan, yang harus diperhatikan adalah jumlah protein yang kita makan sehari-hari. Secara umum dikatakan bahwa kebutuhan protein harian untuk rata-rata orang (yang tidak aktif berolahraga) adalah 1 gram / 1 kg berat badan. Berat badan yang dimaksud disini adalah berat badan minus lemak ya. Jadi misalkan kadar lemak seseorang adalah 10%, maka kebutuhan protein hariannya adalah: 59 - (59x 10%) = 54 gram. 54 gram protein ini nantinya dibagi lagi untuk beberapa kali makan dalam sehari. Misalkan makan sehari 3 kali, maka untuk 1 kali makan protein yang harus dikonsumsi adalah 54 : 3 = 18 gram.
Nah protein sebanyak 18 gram ini nantinya tinggal di tentukan mau diperoleh dari sumber protein apa, tergantung selera ya, bisa dari telur, susu, daging, dada ayam, tempe dll. Misalkan mau diambil proteinnya dari telur utuh, maka paling tidak telur yang dimakan adalah 3 butir, karena 1 butir telur mengandung protein sekitar 6 gram. Misalkan yang mau dimakan putih telurnya aja, maka putih telur yang harus dimakan adalah 6 putih telur karena 1 putih telur mengandung protein sekitar 3 gram (separuhnya lagi ada di kuning telurnya), atau sekitar 180 gram putih telur (100 gram putih telur mengandung 10 gram protein).
Yang dituliskan diatas adalah kebutuhan protein harian yang harus di penuhi dalam sehari dengan asumsi bahwa orang tersebut adalah seseorang dengan aktifitas yang biasa-biasa aja ya. Jika sekarang ini orang tersebut mulai rutin melakukan olahraga angkat beban untuk pembentukan tubuh, maka dikatakan bahwa kebutuhan protein yang harus dipenuhi adalah sekitar 1,5 - 2 gram / 1 kg berat badan (untuk atlit bisa mencapai 3 gram / 1 kg berat badan). Dalam sebuah literatur yang pernah aku baca, yang ditulis oleh Franco Columbu, binaragawan seangkatan dan teman latihan Arnold Swarzchenegger, dikatakan bahwa untuk setiap 1 jam latihan yang dilakukan, maka diperlukan penambahan 25 gram protein untuk menunjang proses pembentukan otot. Sementara untuk hari dimana tidak ada latihan, maka cukup kebutuhan protein harian saja yang harus dipenuhi.
Catatan:
* Karena suplai protein dari makanan biasanya cuma bisa bertahan 2-3 jam didalam tubuh, maka dianjurkan setiap 2-3 jam kita mengkonsumsi protein agar bila protein yang kita makan sebelumnya telah habis digunakan/diserap tubuh maka kebutuhan protein yang masih diperlukan tubuh tidak diambil dari otot kita sendiri, tetapi diperoleh dari konsumsi protein yang kita lakukan setiap 2-3 jam itu.
Jadi misalkan kita makan 3 kali sehari, maka diantara makan pagi dan siang, diantara makan siang dan malam, dan sebelum tidur, kita bisa mengkonsumsi protein. Khusus untuk malam, karena saat malam hari metabolisme mulai melambat, maka yang ideal untuk dikonsumsi adalah protein dalam bentuk cair, misalkan susu, atau mungkin jus putih telur.
* Protein yang bisa diserap badan untuk sekali konsumsi adalah sekitar 20-30 gram. Ada juga sih yang mengatakan bisa sampai 40-50 gram. Jadi kalau lebih dari itu mungkin penyerapannya jadi kurang maksimal, ada yang terbuang.
* Untuk menghitung kadar lemak untuk mengetahui secara pasti kebutuhan protein harian mungkin agak merepotkan ya, jadi yang paling mudah adalah kita tentukan saja berapa berat badan yang ingin dicapai dan makanlah protein sebanyak kebutuhan berat badan yang ingin kita capai itu. Misalkan dari berat badan 60 kg ingin menaikan berat badan sampai 65 kg dulu, maka makanlah protein untuk memenuhi kebutuhan yang dianjurkan untuk berat badan 65 kg itu, jadi minimal sekitar 65 x 1.5 = 97,5 gram perhari.
* Untuk konsumsi telur sebaiknya dalam keadaan matang ya. Jika mau dikonsumsi mentah, jangan lebih dari 20 butir putih telur mentah per hari, karena ada kandungan zat tertentu dalam putih telur mentah yang bisa menghambat penyerapan zat nutrisi untuk kesehatan mata. Tetapi bila dalam keadaan matang, zat tersebut sudah ternetralisir efeknya ya. Jadi selama yang dikonsumsi adalah telur matang, tidak ada batasan mau berapa banyak, paling yang membatasi adalah dana di kantong kita.hehehe
DAN MAKANAN2 ATAU SAYURAN YG BAEK DI KONSUMSI SEBAGAI BERIKUT

• Buah-buahan:

• Apel
• Alpukat
• Aprikot
• Pisang
• Bluberi
• Cranberi
• Jeruk bali
• Anggur
• Melon Honeydew
• Kiwi
• Lemon
• Jeruk nipis
• Jeruk
• Pepaya
• Peach
• Pir
• Plum
• Rasberi
• Strawberi
• Semangka

• Sayuran:

• Asparagus
• Brokoli
• Kacang hijau
• Kacang tanah
• Kol
• Kubis
• Seledri
• Lombok
• Jagung
• Bawang putih
• Letuce
• Bawang merah
• Tomat
• Ketela
• Kentang
• Merica
• Jahe
• Jamur shitake
• Paprika
• Kentang
• Rumput laut
• Bayam
• Kentang manis
• Tomat
• Zuchini
• Timun
• Wortel
• Tomat Asli Kaleng
• Jamur Segar

• Unggas:

• Dada ayam tanpa kulit
• Dada kalkun tanpa kulit

• Daging-dagingan:

• Daging domba
• Daging sapi tenderloin

• Kacang-kacangan:

• Almond
• Mede/ mete
• Flaxseed
• Macadamia
• Kwaci
• Wijen
• Kedelai
• Walnut
• Sunflower (biji bunga matahari)
• Kacang Pistachio
• Hazelnut
• Kacang Brazil

• Ikan dan Seafood:

• Anchovy
• Tuna
• Tongkol
• Dorang
• Salmon
• Sardin
• Kerang
• Udang
• Oyster
• Trout
• Haddock

• Minyak dan Dressing:

• Minyak Almond
• Minyak Alpukat
• Minyak kelapa
• Minyak Flaxseed
• Minyak Canola
• Extra Virgin Olive Oil
• Minyak walnut
• Mayonaisse fat free
• Cooking spray

• Minuman:

• Air Suling
• Teh hijau
• Kopi Decaf
• Herbal Tea

• Bumbu dan Perasa:

• Semua bumbu rempah-rempah yang tidak mengandung gula atau garam tambahan
• Bubuk coklat murni
• Merica
• Bubuk lada hitam
• Paprika
• Cinnamon atau kayu manis
• Garam dapur (dalam jumlah minim)
• Kecap asin rendah sodium
• Bumbu wasabi
• Sirup Tanpa Gula
• Jus Jeruk Nipis
• Saus teriyaki ringan
• Kacang Almond
• Selai Kacang Natural
• Kecap tanpa gula
• Jeruk Nipis
• Saus apel
• Pengembang (Baking Powder)
• Kacang-kacangan (Mixed Nuts)
• Saus Tomat
• Bubuk Bawang Putih
• Daun Bawang Putih
• Daun Parsley
• Daun Oregano
• Daun Cilantro
• Cabe

• Snacks (Cemilan):

• Ultimate Crunch

• Grains (Biji-bijian):

• Oatmeal Original
• Nasi Coklat
• Nasi merah
• Roti Gandum Utuh
• Spaghetti Gandum Utuh
• Tepung Gandum Utuh

• Dairy (Susu / Mentega / Keju) - Rendah lemak atau Tanpa Lemak:

• Keju Parmesan
• Keju Cheddar
• Keju Mozzarella
• Yoghurt
• Susu Skim
• Keju Cottage Rendah Lemak
• Telur Segar
• Krim Keju

Hindarilah makanan berkategori berikut ini:

• Makanan yang dibuat dari semua jenis tepung seperti roti putih, pasta, spageti, pizza, dan lain-lain.
• Makanan yang mengandung gula tinggi seperti permen, biskuit, sereal, pastry, kue-kue dan soda.
• Makanan yang mengandung High Fructose Corn Syrup
• Pemanis buatan seperti aspartam, saccharin dan stevia
• Alkohol gula seperti sorbitol xylitol, lactitol, maltitol dan lain-lain
• Makanan yang mengandung zat pewarna
• Makanan yang mengandung zat pengawet
• Makanan yang mengandung Hydrogenated dan Partially Hydrogenated oils